Beauty
自宅でできる超簡単お腹痩せダイエット♡プロ直伝〝いつでも脱げるカラダ〟の作り方
アラサーが気になる4大部位別！自分の理想のサイズになるための宅トレ！
読者から「どうにかしたい」の声が多かったお腹、胸、脚、お尻。各パーツのプロが、簡単トレーニング方法を伝授します！
お腹・・・デニムにのるお肉をどうにかしたい！
だらしない下腹をスリムにするには、肛門周りの筋肉が鍵でした。特別な運動をしなくても、肛門を締めるだけでお腹がスッキリ。
美腹先生
整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん
肛門に着目し、体幹を鍛える肛筋ストレッチを考案。ミス・ユニバース・ジャパンの講師など活動は多岐にわたる。著書に『見るだけでやせるコア締めダイエット』（西東社）など。
Check!アラサーのお悩み「ポッコリ下腹」は骨盤や内臓を正常な位置に戻して解消！
目指すのはこんなお腹！
- 自然な腹筋のタテ線
- キレイなくびれ
- 左右対称な骨盤の位置
What's
コア締め？
肛門周りの筋肉＝「肛筋」を締める動きのこと！
体を支える土台である骨盤を支える、肛門周りの筋肉＝「肛筋」。つまり、体の髄となる「肛筋」を意識して締めることが〝コア締め〟！
Check!コア締めはアラサーにピッタリ！
手軽に骨盤や内臓の位置が整うことで、お腹ヤセに！
骨盤が歪むと内臓が下垂し、ウエストに脂肪がつく悪循環に。コア締めを続けると骨盤や内臓の位置が整って、ポッコリお腹が解消！
01毎日鏡を見るだけ！コア締めは「見る」だけでもヤセる！？
肛筋を締める動きにチャレンジ！
コア締めした正しい姿勢を見ると、理想の骨盤の位置が可視化でき、目標が明確に。全身の筋肉が上手く使われることで、代謝もアップ。
普段の立ち方
主婦・andGIRL mates 小林彩花さん（33歳）肩と腰が左右に傾き、下腹や腰周りのお肉が横にタプッと広がって、引き締まった印象はゼロ・・・。
- 反り腰で内臓が下がっている
- 下腹ポッコリ
- お尻の筋肉もゆるんで垂れ気味
Check!Let's コア締め！
Point
- おならを止めるように肛門を締める
- 呼吸は常に止めずに深く
- 特に見るべきはウエストラインと骨盤の高さの左右差
ココを意識して〝コア締め〟！
お尻のお肉ではなく、穴を内側にギューッと引き込むように締めます。肩の力を抜き、頭を天井から吊られている意識で姿勢をまっすぐ。
コア締め中
このお腹を目に焼きつけて目標にして！
お腹が凹み、ももが内側に寄るように力が入り、筋肉が活動。血流が促されて体がポカポカに。
毎日この状態を8秒×3セットするだけでもお腹ヤセに効きます！
Check!肛筋を締められているか不安な人はコレでチェック！
1. 肛筋を締めたまま、お尻の割れ目にペンを挟んでキープ
ペンの角度は45度！
滑りにくいグリップつきのペンを用意。肛門に触れるくらいのところまで挟んで締めます。
2. ペンが抜けないかどうか引っぱって確かめてみる
ペンを引っぱってスルッと抜けなければOK。お尻を締めるもう一段奥を締める意識で。
021週間続けるだけ！即効性バッチリペタ腹エクササイズ
短期間で集中的にお腹を引き締めたいときに！
さらに短期集中でお腹ヤセしたい人に朗報！コア締め＋この3つの簡単な動きをするだけでお腹ヤセの即効性に期待できます！
1. ペンをお尻に挟んで足踏み・・・下腹ヤセ
8回×3セット
背筋を伸ばしてお尻にペンを挟み、腕を振って足踏み。すると内臓を正しい位置にキープするお腹周りの筋肉に効いて凹んだお腹に！
2. お尻フリフリ・・・下腹ヤセ
8回×3セット
お尻にペンを挟んで四つんばいに。できるだけ背中は丸めず、骨盤をスライドさせるように腰を左右にゆっくり振る。脇腹を寄せるイメージで。
3. お尻でねじり歩き・・・くびれ作り
8回×3セット
両脚をつけてひざを立てて座り、背すじは自然に伸ばす。足を少し浮かせて肛門を締め、上半身を左右にねじりながらお尻で8歩進む。
Check読モが実際に1週間チャレンジ！
この動き＋日常的なコア締めを意識して過ごし、1週間でどのくらいお腹が変わるか、チャレンジ！
BEFORE
バストトップと同じ位置まで下腹が出て肩も巻き気味・・・。
1週間後
AFTER
内臓の位置が上がり下腹が明らかに凹んだ！背すじもピシッと整った。
感想
「下半身を意識すると、自然と上半身も姿勢が整い、腰痛も便秘も解消されたので続けたい！」
結果・・・おへそ周り77.5cm→76.5cm
先生からのコメント
「肛筋を締めて立つ意識ができ、下腹が引き締まりキレイになりました！継続してもっと美しいウエストラインを目指しましょう！」
03〝ながらコア締め〟で日常の動きをエクササイズにする！
エクササイズする時間がない人必見！
忙しい人は、日常的にコア締めするだけでも◎。お尻や脚の筋肉が活動してリンパの流れが良くなり、むくみや便秘の改善効果が！
歩く
肛筋を引き上げるように締めて姿勢を正し、おへそから前に進むイメージで歩く。足の指をしっかり使いながら5本指で蹴り出して。
- 頭はハンガーで吊られているイメージ
- なるべく背中から腕を振る
- 肛筋がおへそまで引っぱられている感覚
座る
骨盤は90度を意識して座り、肛筋を引き上げるように締めてお腹にグッと力を入れる。猫背はヒップがつぶれて血流が滞るので注意。
- 肩・背中が腰から一直線
- お腹に力が入り上に伸びるイメージ
- ひざ頭をくっつけて内ももシェイプ
NG・・・丸まった背中
電車で立つ
肛筋を締め上げて背筋を伸ばすと、体幹が鍛えられて電車の揺れでもフラフラしません。脚をそろえて内ももとお尻の筋肉も意識！
- 背中は1本の線のように
- 肛筋が頭の先に吸い上げられるイメージ
- 脚をそろえて5本の指でしっかり立つ
Check!他にもこんなシーンで1のコア締め立ちをキープしてみて！
- 信号待ち
- 歯磨き
- 料理中
- 食器洗い
コア締めで気になるお腹をトレーニング！
20代の頃と比べてボディラインが崩れてしまったり、ダイエットしてもヤセにくくなったり・・・。そんな30歳前後になると誰もが感じる「アラサー太り」は、お家でできる簡単なトレーニングで解消！ポッコリ出てしまった下腹には、「コア締め」が効くんです。肛筋を意識して締めるだけで、骨盤や内臓の位置が整ってお腹ヤセ！
andGIRL2020年2月号より 撮影／国井美奈子 取材・一部文／飯田帆乃香
