アラサーが気になる4大部位別！自分の理想のサイズになるための宅トレ！

読者から「どうにかしたい」の声が多かったお腹、胸、脚、お尻。各パーツのプロが、簡単トレーニング方法を伝授します！

バスト・・・アラサーになって急激に変化を感じ始めた

垂れてきた、輪郭がぼやけてきた、小さい・・・。ケアしていないとこれからどんどん差が出るバスト問題、そろそろ目を向けて！

筋肉ほぐしストレッチ＆マッサージの2ステップで美乳をつくる！

美乳先生

美乳研究家 MACOさん
プロボクサー、フィットネスインストラクターとしての経験を元に、小顔美乳メソッド「こがおっぱい®」を考案。オリジナルブランドMACO・LIN（マコリン）の育乳ブラも大好評発売中！

このメソッドで30歳を過ぎてから半年で4カップUP！

After ← Before
美乳メソッド＋脂肪とたんぱく質をちゃんと摂る食事＋ブラ選び、この3つでB→Fカップに！

Check!そもそも「美乳」とは？

垂れていない

ノーブラの状態でバストトップが肩とひじのちょうど真ん中にくるのが理想的な胸の高さ。

バストの輪郭がある

小さいサイズでもバストの輪郭がくっきりあるとキレイに見えます。コレはブラ選びが鍵。

ほどよい弾力がある

マシュマロのような触り心地とほどよい弾力も美乳の条件。固すぎても柔らかすぎても×。

Check!特にデリケートなパーツだからチェック！始めるまえにこのルールを守って！

生理前・初日など胸が張って痛いときは無理せずに。できない日があっても続けることが大切です。特にマッサージは、血行がよくなる入浴中やお風呂上がりが◎！

01超簡単な動きだけ！まずは美乳の土台を作るエクササイズ

強化するべき筋肉をほぐす＆鍛えます！
胸周辺の筋肉が張っていると、バストが下や横に引っぱられ育乳を邪魔します。ほぐす→鍛えるの順番でバスト全体を整えて！

準備体操・・・流れやすくする＆くびれ作り

左右1回ずつ
まずは縮まった背中や肩、お腹の筋肉をゆるめる&細くするストレッチ！バストを豊かに見せるためには胸周りの細さも重要。

1. 手の平を合わせて腕をまっすぐ伸ばす

エステティシャン・andGIRL mates 水原乙さん（28歳）

脇周辺の筋肉を伸ばし、脇の下のリンパ節を刺激するポーズ。まずは楽に足を開いて背すじはピン。手の平をくっつけ正面に伸ばす。

2. 手の平を合わせたまま真上に腕を上げる

3呼吸キープ
手の平をぴったりつけたまま、まっすぐ上に伸ばす。気持ちいいと感じるところで3呼吸。このとき顔が下向きにならないように注意！

3. 体を横に倒してリンパを刺激

3呼吸キープ
体を倒し、脇からウエストがじっくり伸びるのを感じながら3呼吸。体を倒した側の手を反対側の手で引っこ抜くようなイメージで伸ばすと◎。

天然のブラ作り・・・胸を支える筋肉を鍛える

ゆっくり1回
バストの土台〝大胸筋〟と、バストを引き上げて上向きにする〝小胸筋〟のストレッチ。ここは縮まりやすいパーツ。じっくりほぐして！

1. 頭の後ろで指を組み、胸を開く

頭の後ろで指を組み、胸を張って背筋を伸ばす。腕が床と平行になるように大きく開いてキープ。ひじが内側に入らないように注意。

2. バストトップが上を向くよう体を反らす

3呼吸キープ
息を吸いながら体を反らしてひじを開いて3呼吸。あごを少し上げて目線は上。腰が反りやすいポーズなので腰痛のある人は無理しないこと。

3. そのまま手を離してキープ

3呼吸キープ
組んでいた指をほどき、少し離した状態で止める。手を離す以外のポーズは変えないこと。胸と脇の間が伸びている感覚があればOK。

背中周りほぐし・・・バストを上げるために最重要！

ゆっくり1回
肩と背中をほぐしてバストを引き上げるストレッチ。美乳作りの最重要プロセスなので、仕事の合間などにもこまめにトライ！

1. 背中で左右の手をしっかり組む

後ろで手を組み、肩甲骨が寄るのを感じながら下にまっすぐ引いて肩を下げる。手の平をぴったりくっつけると肩甲骨を寄せやすい。

2. 腕を伸ばしたまま肩を後ろに回す

8回
前から後ろに向かって8回ゆっくり肩を回す。ひじを曲げて回すと腕の運動になるので、手の平を合わせ、ひじを伸ばすことを意識して。

3. 舌を出して腕を床、胸を天井に向ける

3呼吸キープ
腕を斜め下に引いて視線は斜め上。小顔も狙うなら舌を天井に向かって突き出すと◎。オフィスなどでは舌を突き出さず行ってもOK。

02お悩み別にアプローチ！続いてお手軽セルフ美乳マッサージ

美乳になるのを邪魔する筋肉と胸自体をほぐします！
胸にボリュームと弾力を出して輪郭をくっきりさせる3STEPの美乳マッサージ。左右差がある場合は小さい方を長くすると効果的！

Point!1〜3のSTEPを順番に行って。悩みにあてはまるパートは、30秒〜1分プラスして重点的にアプローチ！

悩み1・日に日にバストが垂れてきた・・・

とにかく胸の下部分をほぐす！

STEP1・・・バストを下に引っぱる原因の筋肉をほぐす

左右約1分ずつ
胸の下、背中寄りの筋肉が凝っているとバストを下に引っぱる力が働き、垂れ乳の原因に。指3本の先で、押し回すようにもみほぐす。

悩み2・バストが離れていて谷間がない！

とにかく胸の真横をほぐす！

STEP2・・・胸が横に引っぱられる原因の筋肉をゆるめる

左右約1分ずつ
バストのふくらみの真横も指3本でSTEP1と同じようにマッサージ。ここが凝っているとバストを横に引っ張る力が働き、離れ乳に。

悩み3・とにかく胸が小さい！

とにかく胸を上げて寄せる

STEP3・・・バスト周辺の脂肪を寄せ、理想の位置を形状記憶

左右30秒〜1分ずつ
リンパを流しながら横に広がった脂肪を寄せ、バストを柔らかく整え、理想の高さに上げるマッサージ。ハミ肉を寄せ集めるイメージ！

1.

理想の高さにバストトップがくるように、バストと反対側の手で持ち上げる。膨らみを潰さず、下からすくい上げるよう支えるのがコツ。

2.

支えと反対側の手の親指の下のふくらみを使ってバストの外側からハミ肉を流し込む。背中やわきに流れた胸を押し戻すように！

3.

さらに、手の平全体を使ってバストの外側からハミ肉をしっかり流し込む。バストを下から支えていた手を入れ替えるとやりやすい！

03毎日つけるブラでバストは変わります！美乳作りをサポートするブラはコレ！

もう1枚の皮膚だと思ってブラを選んで！
美乳マッサージで整えたら、ブラでボリュームと高さをキープ。補正力が高く胸の形に合ったブラを選べば1〜2カップのサイズアップも可能！

普段のブラはココを見て選んで！

ワイヤーのアリナシにかかわらず、〝補正力〟で選ぶと◎。ブラの寿命は長くて1年。出番の多いブラなら半年。消耗品と割り切り買い替えを。

サイドは太め！

カップの外側とサイドが補強されていて、サイドベルトが太いものを選んでハミ乳防止！

ストラップは太め＆外側

太め＆外側でバストをしっかり吊り上げて。ストラップは伸びやすいのでマメに調節。

Check!寝るときはナイトブラをつけましょう！

就寝中、胸が垂れたり流れたりするのを防いでくれるナイトブラは美乳作りの必需品。ノーブラやカップつきキャミ生活はなるべく避けて。

MACO先生監修、発売以来15万部超えの大ヒットナイトブラ

寝ながら美乳つけナイトブラ® ￥1,900／主婦の友社

筋肉ほぐしストレッチ＆マッサージで美乳をメイク！

20代の頃と比べてボディラインが崩れてしまったり、ダイエットしてもヤセにくくなったり・・・。そんな30歳前後になると誰もが感じる「アラサー太り」を、お家でできる簡単なトレーニングで解消！年齢を重ねるにつれて悩みが出てくるバストは、筋肉をほぐすストレッチとマッサージで美ラインや弾力を取り戻せます。

andGIRL2020年2月号より　撮影／国井美奈子　イラスト／東山容子　取材・一部文／ささきみどり