教えてくださったのは・・・

19kg減に成功！
パーソナルトレーナー ベルジェロン容子さん
産後、フランスで保険診療の膣トレを行い19kgの減量や体質改善に成功。著書『フランス式1分膣トレ』（学研プラス）では独自のメソッドで膣トレをわかりやすく解説（音声ガイド付き）。インスタグラム@yoko_omwも好評。

膣トレって？

膣周りの筋肉を動かし骨盤底筋群を鍛えること

「膣を引き締める動きで、子宮や胃腸などの内臓を支えるインナーマッスルに刺激を与えます。特に骨盤底筋群が鍛えられることで、骨盤の歪みが整い、筋肉の活動や血行がスムーズに。代謝も上がり美肌やダイエットに有効です。さらに内臓を押し上げる他の筋肉も働き、ぽっこり下腹を解消。膣周りが鍛えられて生理不順の改善にも効果あり！」

膣トレはアラサーの今こそ必要です！

Check!気づかないうちに進行してるかも？

あなたの膣の緩み度チェック

1つでも該当している人は緩んでいる可能性が！
出産や加齢で緩んでくるのが通説でしたが、女性も社会で活躍する時代になり、ストレスや運動不足などで30代から膣の緩みが現れるように！

膣トレを始める前に！すべての膣トレの基本「膣呼吸」をマスター

膣周りを〝後ろ・前・中〟に分け、呼吸しながら3つの穴を動かす膣呼吸。息を吐きながら膣を強く動かすと、体幹に刺激が加わりシェイプアップに！最初は足裏をつけて骨盤を開く〝かえる〟のポーズで感覚をつかんで。

01呼吸を整えて膣に意識を向ける

1. あお向けになってひざを開き、〝かえる〟の形に脚をセット

andGIRL mates・弁護士事務所勤務 金城ゆきさん（33歳）

2. 体をリラックスさせて深呼吸×3回、次に、腹式呼吸×3回

太ももに力が入ってしまう人は、ひざ下にクッションを敷いてリラックス。両手を股関節に添えて膣の動きに意識を集中させて。

02膣周りを3つに分けて意識しながら膣を動かす

1. 膣スクイーズ×3回

お尻の穴でペットボトルのふたを閉めるイメージ。
まず膣の後ろをエクササイズ。お尻の穴をペットボトルのふたに見立て、回しながら閉めるイメージでぎゅーっと絞ります。息を吸い、ゆっくり吐きながら膣の後方に力を入れて。

2. 膣ロック×3回

尿道口からストローで水を吸い上げキープするイメージ。
次は膣の前方を意識し、尿道にストローがついているとイメージ。息を吸ったら、吐きながらストローで一気に水を吸い上げるように膣の前方を引き締め、その状態を数秒キープ。

3. 膣エレベーター×3回

膣の扉を閉めてその内側を上昇させるイメージ。
最後は膣の中心。膣を左右のドアがあるエレベーターに見立て、息を吐くときに開けたり閉めたりを繰り返します。次は膣を閉めたまま、息を吐くときに体の中心へ引き上げる！

とにかく簡単！お悩み別！1分でできる膣トレ

膣呼吸で膣の引き上げ方を覚えたら、次は簡単な動作やストレッチで膣周りをトレーニング。アラサーの3大悩み「お腹の脂肪」「冷え」「便秘」をそれぞれ解決します！

01お悩み・・・お腹の脂肪を取りたい

骨盤底筋群をしっかり締めて下腹をシェイプし、左右に上体をひねってくびれをメイク。

1. 体育座りの姿勢から体を斜め後ろに倒し、ひじを曲げる

かかとは床につけたまま、上体を斜め後ろに倒す。胸を開いて背中はまっすぐに。その姿勢で、下腹に力を入れて膣を引き上げる。

2. 体を右へひねり、左ひじを伸ばしてパンチ。1に戻り、再び右へパンチ

左右各20回
膣を引き上げたまま、右に上体をひねってパンチを20回繰り返す。自然呼吸で胸は開いた状態のまま。肩と手首は同じ高さをキープ。

NG！

背中が丸まると力が入らない×。

02お悩み・・・冷えが気になる

お尻をストレッチすることで股関節や膣周りの血流が促進し、下半身の冷えが改善！

1. あお向けでひざを立て、右足を左の太ももの上にのせる

右のひざと足首を同じ高さにして、左の太ももに右足（くるぶしあたり）をのせる。左のつま先はまっすぐ。肩の力を抜いてリラックス。

2. 両手で左の太ももを後ろから抱えて胸に引き寄せる

左右各30秒
左の太ももを引き寄せながら、右ひじで右の太ももを外へ押し出し、自然呼吸で右側のお尻がイタ気持ちいい状態をキープ。反対も同様。

上から見ると・・・

03お悩み・・・便秘気味・・・

膣ロック×腹式呼吸で、溜まったガスを抜いて腸を整えます。深い呼吸をするのがコツ。

1. ゆっくりと両脚を胸に引き寄せてひざを両腕で抱える

ひざを抱えた姿勢で、首と肩をリラックスさせ、息をたっぷり吸う。吐く息で膣を引き上げ、お腹に力を入れる。吸う息で力を緩める。

2. ひざとおでこを近づけるように頭を持ち上げる

1、2で1分目安に
1と同じように息を吸い、ゆっくり吐いて膣を引き上げお腹に力を入れる。これでお腹全体が刺激されて腸の動きが活発に。

膣トレは〝ながら〟でもできるんです！膣トレ24h

膣を意識するのは誰にもバレずにできるから、気がついたときに取り入れてヤセやすい体に！

AM 8:00　@電車の中で

通勤中も膣を引き上げる〝膣トレ立ち〟

猫背や反り腰は膣周りが緩む原因。足をそろえ、膣エレベーターを意識した〝膣トレ立ち〟をするだけで正しい姿勢になります。

PM 3:00　@デスクワーク中に

仕事中もちゃっかり〝膣トレ座り〟

耳、肩先、骨盤の横が縦に一直線になるように姿勢を正して座り、膣ロックを意識する。頭は天井から吊るされるイメージ。

PM 11:00　@歯みがき中に

お休み前に〝バレエ立ち〟で膣トレ

バレリーナのように、かかとをつけてつま先を外へ向ける。内ももをつけ、膣スクイーズをしながらお尻や内ももの筋肉を刺激。

いいことずくめの膣トレでキレイになろう♡

ストレスや運動不足などが原因となり、実は30代から現れ始めることもあるという膣のゆるみ。膣周りの筋肉を動かして骨盤底筋群を鍛える＝「膣トレ」をして、アラサーの今のうちからキレイを目指して！くびれができたり、下半身の冷えが改善されたり、美肌効果や夜の感度がUPしたりと、とにかくいいことずくめなんです♡

andGIRL2020年3月号より　撮影／国井美奈子　イラスト／RYUKO　取材・一部文／飯田帆乃香