教えて下さったのは・・・管理栄養士・インナービューティープランナー 木下あおいさん

体の中から美しさを手に入れる食事法を提唱。主宰するダイエット専門のクッキングサロン「bijou」や、美人になるためのレシピ本などが大人気。

01食べ順を意識する

水溶性食物繊維を多く含む海藻類から食べるのが◎。血糖値の上昇を抑え、太りにくくなります。発酵食品にも同様の効果があるので、わかめ入りお味噌汁から食べるのがベスト！

このメニューのときは、お味噌汁→おひたし→肉じゃが→魚→ごはんの順に食べて！

02おやつをスーパーフードに置き換える

ついお菓子を食べてしまう人は、スーパーフードに置き換えるとダイエット効果あり。砂糖や油を使っていないからカロリーオフになるし、質のいい栄養も摂取できて体も整います。

タイガーナッツ

食物繊維やビタミンB群が入っていて健康的。ただし糖質も多いので、ニキビができたら食べすぎと思って。1日10粒以下がオススメ。

こんな食べ方も！

「食事をする前に2〜3粒食べています。それだけでお腹が膨れて、食事量が減りました！」教育関連会社勤務・A.Sさん（28歳）

チアシード

水分を吸収して膨らむから、いろんな食材に混ぜれば満腹感を得られます。食物繊維も豊富で、食前に摂ると血糖値の上昇も緩やかに。

こんな食べ方も！

「ごはんを炊くとき、チアシードを大さじ1入れると少量でも満腹に。味も変わりません！」モデル・Y.Iさん（34歳）

Check!木下さんオススメ！豆乳チアシード

豆乳100cc＋チアシード大さじ1＋バルサミコ酢ひと回し→混ぜて10〜15分おくだけで完成！

ヨーグルト感覚のスイーツを紹介。すぐできるので、おやつはもちろん、朝食代わりにも！

03組み合わせると代謝がUPする食べ合わせを知っておく

食べ物の代謝を促進する「ビタミンB群」を生む食べ合わせを知れば、食事が脂質に変わるのを軽減！炭水化物、脂質、タンパク質、それぞれに合わせるべき食材を教えます。

タンパク質＋バナナ

お肉を食べすぎたら、ビタミンB6が豊富なバナナを！ただ糖質が高いから、夜食べるのはNG。3時のおやつか、翌日の朝にして。他、赤身魚や赤パプリカにもB6が含まれています。

脂質＋きのこ or 納豆＋きのこ

油ものには、きのこ類（特にえのき、まいたけが◎）や発酵食品の納豆に多く含まれるビタミンB2を。あまり熱に強くない栄養素なので、低温で蒸すか弱火加熱での調理を心掛けて。

04炭水化物＋豚肉

お米などの炭水化物は、ビタミンB1食材を組み合わせると代謝が早くなります。中でもオススメは豚肉。B1の吸収率を上げるニンニクを入れると、より燃焼力がUPします！

05食べすぎた翌朝は特別レシピで体を内側から整える！

ドカ食いしてしまった翌日の朝は、特別レシピに置き換え！全レシピにあるニンニクは、臭いが気になるようなら抜いてもOK。

甘いものを食べすぎた翌朝は・・・きのこたっぷりお味噌汁（115kcal）

味噌×きのこパワーで溜まった糖をぐんぐん代謝！

きのこの中でも特にえのきたけは、糖質オフの効果のあるビタミンB1がたっぷり。その働きを高めるニンニクやねぎも加えて、より代謝をUPさせます。味噌の酵素で腸内環境も整う！

材料（2人分）

まいたけ……1/2パック
えのきたけ……1/2袋
小松菜……2株
ねぎ……1本
ニンニク……1かけ
乾燥わかめ……3g
乾燥しいたけ（カット）……3g
味噌……大さじ1と1/2
塩……ひとつまみ
水……2カップ

作り方

①まいたけをほぐす。えのきたけは根元を切り落として3㎝幅に、同じく小松菜も3㎝幅に切る。ねぎは千切り、ニンニクはすりおろす。

②鍋に大さじ2の水（分量外）を入れ、①を豆乳（トッピング用に、ねぎは少量残しておく）。塩をふり、きのこ類がしんなりするまで弱火で蒸し煮。

③水、乾燥わかめ、乾燥しいたけを加え、一煮立ちさせる。

④溶いた味噌を加えて、味を調える。器によそい、残しておいたねぎをのせたら完成。

お肉を食べすぎた翌朝は・・・ブロッコリーとキャベツの亜麻仁油和え（170kcal）

過剰な脂質とタンパク質をダブルで撃退する無敵サラダ

えりんぎのビタミンB2で脂質を、ニンニクのB6でタンパク質を燃焼。肉の食べすぎは老化に繋がるので、ブロッコリーとキャベツでビタミンCもしっかり摂って！

材料（2人分）

ブロッコリー……4房
えりんぎ……1本
キャベツ……1枚
紫キャベツ……1枚
ニンニク……1かけ
塩麹……大さじ1
亜麻仁油……大さじ1
塩……ひとつまみ

作り方

①えりんぎを斜め切り、キャベツと紫キャベツをざく切りにする。ニンニクはすりおろす。

②鍋に鍋底3㎝ほどの水を入れ、小房に分けたブロッコリー、えりんぎ、ニンニクを入れる。塩をふり、ブロッコリーが青々とするまで弱火で蒸し煮にし、粗熱をとる。

③袋に、②、キャベツ、紫キャベツを入れ、塩麹と亜麻仁油を入れもみ混ぜる。

油をとりすぎた翌朝は・・・納豆のおろしニンニク和え（177kcal）

消化酵素や脂質の代謝でもたれたお腹がすっきり！

納豆のビタミン2は脂質代謝、大根の酵素が消化を助け、切干大根で町内を掃除！と、ドロドロの体内をキレイにする一品。発酵食品の醤油麹で味つけすれば、さらに腸が元気に。

材料（2人分）

納豆……1パック
大根……2㎝幅
人参……5mm幅
切干大根……20g
のり……1/2帖
ニンニク……1/2かけ
醤油麹……小さじ1

作り方

①納豆は混ぜておく。大根をすりおろし、人参は千切りに。切干大根はほぐし、さっと水で洗い軽く絞る。ニンニクをすりおろし、のりは細かく切る（トッピング用に大根、人参、のりは少量ずつ残しておく）。

②ボウルに①を入れ混ぜ合わせ、醤油麹を加える。

③器によそい、残しておいたすりおろし大根、人参、のりをトッピング。