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大至急〝見えるとこだけ〟ヤセとこう。5秒だけ腹筋する、ぽっこりお腹のシェイプ術
5秒間腹筋を鍛えるだけで、お腹周りをシェイプできるメソッド。ポッコリ解消に基本ポーズは効果的だけど、気になる部位別に鍛えれば、より理想的なスッキリお腹に！そこで、ポッコリタイプ別のトレーニングを紹介します！
Point!5秒腹筋って？
脳をだましながらお腹を5秒間つぶす運動
まず、こぶしを首の付け根にあてて立ちます。腹筋を伸ばして息を吸ったら、吐きながらお腹と左足に力を入れて上体を倒し、息を止めて5秒数えるだけで完了。
自分のぽっこりタイプをCheck！
全体ポッコリタイプ
- お腹全体がせり出している
- 脂肪が厚くてお肉をつまみにくい
下腹ポッコリタイプ
- 一見ヤセているが、下っ腹だけつまめる
脇腹ポッコリタイプ
- お腹の前面より脇腹に脂肪がついて、浮き輪のようになっているタイプ
01全体ポッコリタイプ
腹横筋を鍛えて内臓脂肪を落とすことが大事！
①腕とつま先で体を支えてアーチを作る
うつぶせの状態でこぶしに頭をのせ、足はつま先立ちに。お腹に力を入れ、橋を架けるイメージで腕と足で踏ん張り、お尻を浮かせます。腹横筋は、腹巻状についているインナーマッスルなので、息を吸いながらお腹全体がプルプル震えるのを感じて。
②5秒かけて腰を下げる。ひざは床につけないで！
5秒数えながら息を吐き、同時にゆっくり腰を下げます。ひざが床につかないギリギリのところで止まったら、息を吸いながらまたお尻を浮かせます。腹筋を意識して、できる限りひざを曲げないように。これを10回繰り返す。
02下腹ポッコリタイプ
内臓位置が下がっているのが原因。腸腰筋を鍛えること！
①仰向けに寝て足を縦に重ね、腕で頭を浮かせる
仰向けになり、左足のつま先に右足のかかとをのせます。こぶしの小指を首の付け根に添えて頭を少し浮かせ、目線は自然な角度で天井へ。お腹に水の入ったボウルをのせているイメージで、上半身が動かないようにキープ。
②5秒数えながらお腹の力で左右の足を交互に重ねていく
5秒間息を吐きながら、つま先とかかとを左右交互に重ねて上げていきます。このとき、脚の付け根にある腸腰筋を使って下半身を支える意識を。上げ終えたら、息を吐いて足を交互に重ねて下ろします。これを10回行って。
【NG】自転車漕ぎになると腹筋に効かない！
03脇腹ポッコリタイプ
腹斜筋の衰えが原因。念入りに鍛えることでくびれができる！
①左腕と右脚で体を支えて右ひじで左ひざをタッチ
横向きになり、左ひじと右ひざを床に直角に立てて体を支えます。その姿勢で、息を吐きながら右ひじと左ひざをゆっくり引き寄せてくっつけます。このとき、お腹の横に位置する腹斜筋をギューッと収縮させるように意識して。
②5秒かけて息を吸いながら、右腕と左脚をゆっくり伸ばす
5秒数えながら息を吸い、右腕と左脚を伸ばします。右腕と左ひざまでが真っすぐになるようにし、腹斜筋もしっかり伸ばして。そのまま一瞬息を止めて体勢をキープしたら①の姿勢に。10回繰り返して反対側も同様に。
【NG】伸ばした脚が下がると効果半減！
1日1回でもやり続ければボディラインの変化を実感できる！
筋肉に意識を集中させる「筋肉との会話」をしてみてください。効果が倍増します！
撮影／国井美奈子 ヘアメイク／堀口由美子（lila） 取材・一部文／飯田有希菜
