良質な睡眠で今こそ免疫力アップ！ぐっすり眠って強いカラダになるための1日の過ごし方

なかなか収まる気配がないコロナ騒動で、不安な日々を過ごしている人も多いのでは？ウイルスを寄せつけない強いカラダを作るには〝免疫力〟が大事！そこで、睡眠改善インストラクターの資格を持つ小林麻利子さんに、睡眠の質を高めて免疫力をアップするための1日の過ごし方を、教えてもらいました。

良質な睡眠をとるための1日の過ごし方はこちら！

01朝ごはんは芋と魚で目覚めスイッチON

ふかし芋やサバ缶など簡単なものでOK

「朝が来たよ！」と強烈に脳に認識させるには、血糖値が上がりやすい芋類が効果的だとわかっています。小ぶりのじゃがいもを電子レンジで2～3分チンしたふかし芋などを常備しておくといいですね。睡眠をつかさどるホルモン「メラトニン」の分泌を促すDHAが含まれたサバ缶やツナ缶などもオススメ。茹でた小松菜などと一緒にごはんにのせた「お手軽サバ缶丼」にしたり、パパっと作れるメニューで手軽に摂りましょう。

02夜中、目が覚めないように太陽の光を浴びる

体内時計のリセットに効果的で、睡眠を司るホルモン「メラトニン」は、日中に分泌される「セロトニン」というホルモンから作られます。このセロトニンの分泌を促してくれるのが太陽の光なんです。だからこそ、こんなご時世だからとオフィスや自宅にこもりっぱなしだと、セロトニン不足になって夜中に目が覚めてしまうことに。ご近所を散歩したり、ベランダで日の光を浴びるなど、可能な範囲で外に出て、太陽の光を浴びて。

Point!太陽の光で免疫力UPに必要なビタミンDが作れる

きのこ類などに含まれるビタミンDは、免疫力向上に必要な栄養素ですが、食べ物からたくさんとるのは難しいもの。でも、太陽の光＝紫外線を浴びることでビタミンDを生成することができるんです。ただし、日焼け止めを厚塗りすると肌から紫外線が吸収できなくなるので、顔や手の甲、首以外は薄塗りにとどめて。

03昼食はタイミング命！11:00～14:00にバランスよく食べましょう

リモートワークの人が増え、以前と比べて昼食時間が遅くなっている、という声をよく聴きます。ランチタイムが後ろにずれると体内時計が乱れて寝る時間も遅くなり、睡眠の質が低下することに。遅くとも14:00までには昼食をとりましょう。甘いおやつは血糖値の乱高下を招き、夜の眠りを妨げる原因に。おやつが食べたくなるのは栄養不足のことが多いので、昼食はパスタなどの単品ではなく、たんぱく質や野菜もバランスよくとって。

04帰り道は、深部体温を上げるために階段1段飛ばし！

夕方に汗ばむくらいの運動をするとよく眠れる

1日のうち、深部体温がピークに達するのは19時頃。ここから徐々に下がっていきます。ということは、夕方に体が汗ばみ深部体温が上がるような運動をすれば、最低体温との差が大きくなって、よく眠れるようになるんです。

Point!駅までダッシュなど心拍数が上がる動きなら何でもOK

運動は心臓がバクバクして汗ばむくらいのものなら何でもOK。早歩きくらいだと、深部体温がしっかり上がりきらず、ウイルス撃退が得られません。会社帰りなら「1本前の電車に乗ろう」と駅までダッシュしたり、「帰り道で階段を見たら1段飛ばし」と決めたりと、ゲーム感覚で楽しく日常生活の中に取り入れて。リモートワーク中なら「コンビニやスーパーまで猛ダッシュ」でもいいですね。

05夕食は〝何を食べるか〟より〝時間〟が重要。一定にして眠りを深く

いくら自炊した体にいい夕食でも、食べる時間がいつもより極端に遅くなってしまったら本末転倒！夕食が遅くなるほど、睡眠中に消化が行われることで睡眠が妨げられ、免疫に悪影響が。自律神経を整えて深い眠りを得るには、できるだけ決まった時間に食事をとり、体内時計のずれを防ぐことが重要なんです。

理想の時間は人それぞれ！自分にとっての夕食の時間はこの2つで見極めて

朝、お腹が空いているか
便通がちゃんとあるか

一般に、夕食は就寝の3時間前までに食べるのがベストだといわれます。とはいえ、体内時計のリズムや食事のとり方は一人ひとり違うもの。「朝、空腹感がない」「便通がない」「便が固い」という場合には、食べる時間が遅すぎたり、量が多すぎたりして、消化が中途半端になっている可能性大なので、食事の「時間」と「量」の見直しを。