教えてくださったのは・・・小林メディカルクリニック東京・院長　小林暁子さん

大学病院での総合診療科を経て2005年にクリニックを開設。国内でも珍しい便秘外来をはじめ、内科、皮膚科など総合的なアンチエイジング治療を行う、美容医学のスペシャリスト！

コスパよく美しくなるには腸内環境改善がいちばん！

「肌は見える臓器。体内の臓器の状態を測るバロメーターでもあります。そのため腸活をはじめると、毎日お通じが来るだけではなく、周りから「肌がキレイになった」と褒められる患者さんが多いんです。

さらに、歳を重ねれば身体は衰えるのが普通ですが、腸活をすると逆に若返るというか、体調がよくなったり、太りにくくなったり。イライラも減少し気持ちが安定します。私自身も、以前はひどい便秘持ちで、決まった化粧品しか使えないほどの超敏感肌でしたが、腸内環境がよくなってからは肌トラブルも嘘のように改善。

いくら高級な化粧品を使っても、お金をかけてダイエットしても、腸が不健康だと効果半減どころか下手したら10分の1ほどに。健康のためにも美容のためにも、まずは腸活から！基本は、食事や生活の改善を中心に行い、強い下剤の服用はおすすめしません。」（小林先生）

健康的な腸はこうなっている！

善玉菌1：悪玉菌1：日和見菌7の割合が理想。この状態だと日和見菌が善玉菌のサポート役に回るため、お通じもよく肌も身体も絶好調！

悪玉菌

悪玉菌は必要悪。いても1割程度なら問題ナシ！

腸の中で毒素を発生させる悪玉菌。悪玉菌が優勢になるとお通じが滞って、肌荒れや疲れやすいなど不調の原因に。ただし劣勢な状態なら、いても悪さはしません。

善玉菌

健康や美しさキープに役立ってくれるのが善玉菌

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、腸の働きを高めて便の排出を促す他、栄養の吸収や免疫を高めたり、血流をよくする働きも。とにかく体内を整えてくれる頼もしい存在。

日和見菌

その名の通り、そのつど優勢な方の味方につく菌

善玉菌が優勢なら善玉菌と似た働きをして腸内環境をよくしてくれるけれど、逆に悪玉菌が優勢だとそちらのサポートに回るので、便秘など負のスパイラルが加速！

腸活するとこんなイイことあります！！

美肌効果

腸が健康になると吹き出物ができにくくなり、シミも減少。内側からツヤめくようなイキイキと生命力にあふれた肌に。敏感肌や乾燥肌の改善にも効果があります。

ダイエット効果

便秘が解消することでぽっこりお腹もすっきり。さらに、善玉菌が増えると血流がよくなり、同時に代謝も上がるため、痩せやすくなるうえ、食べても太りにくい体に。

自律神経の安定

腸内環境がよくなると、ストレスを和らげるセロトニンやドーパミンの分泌が盛んになるので、メンタルが安定してイライラしにくく。仕事への集中力も俄然上がります！

免疫力アップ

免疫細胞の約7割が腸にあるため、腸が健康になると風邪をひきにくくなります。過剰免疫であるアレルギーも抑えてくれるから、アレルギー性鼻炎や花粉症も改善！

冷え性改善

血流がよくなるので、女性の天敵・冷え性の改善に効果てきめん！腸の働きが活発になるので、水分や老廃物の排出がスムーズに行われるようになり、むくみも解消します。

効果がぶっちぎりで高いのはコレ！発酵食品＆食物繊維を積極的に摂取！

腸活するうえでいちばん大事なのが、食生活の改善。なかでも善玉菌を増やしてくれる発酵食品と、腸のお掃除をしてくれる食物繊維は、積極的に摂りたい食べ物NO.1！

01自作のおからクッキー

おからの食物繊維が便に水分を与えて排便をスムーズに！

「大豆から作られるおからは不溶性食物繊維が豊富で、便秘解消に効果大。「自作なら悪玉菌の元になる食品添加物も含まれなくて安心。水溶性食物繊維も一緒に摂るとさらに◎」（小林先生）

材料（30〜40個分）

おから…100〜120g
薄力粉…150g
ベーキングパウダー…4g
甜菜糖…大さじ2
塩…ひとつまみ
牛乳または豆乳…おからの水分に応じて適量

作り方

①すべての材料をボウルに入れて混ぜる。

②麺棒で5〜7mmくらいの厚さに伸ばして長方形に切る。

③1100Wのトースターで15〜20分程度焼いたら完成。

アラサー読モもオススメ！

4〜5日おきに作り置きして冷凍保存してます！
「おからが腸にいいと聞き、いろいろ試した結果クッキーに落ち着きました。もう1年くらい毎日食べてますが、便秘もなく快調です！」（アパレル関連会社勤務・Iさん）

02酒粕のカナッペ風

発酵食品でアミノ酸も豊富な酒粕を普段の食事に取り入れて

「適当な大きさに切ってオーブンで焼き、お好みでサーモンやオリーブなどを乗せてアレンジ。「チーズのような濃厚な味わいなので、甘いものが苦手な人にもオススメ」（小林先生）

03発酵食品、食物繊維、乳酸菌を一気食い！

発酵食品に食物繊維、乳酸菌を加えればさらに善玉菌が元気に！

「発酵食品のキムチと納豆に加え、食物繊維が豊富な海苔と乳酸菌が含まれるチーズを同時に摂取。「腸に良い食品は1種類よりも数種類摂った方が腸内環境改善に効果的という研究結果が！」（小林先生）

アラサー読モもオススメ！

チーズの種類を日によって変えて飽きないよう工夫
「キムチ、納豆、チーズを海苔で包んで、ほぼ毎日食べてます。これを始めてから便秘になりにくくなって、お肌の調子もいいんです♡」（会社受付・Iさん）

04甘酒の豆乳割り

飲む点滴といわれるほど栄養価の高い甘酒は便秘解消にも！

麹だけでつくったあまさけ 825g ￥800／八海醸造

「善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維の豊富な甘酒は腸活にうってつけ。「豆乳で割れば気になる糖分を抑えられるうえ、タンパク質も補えてダイエットの観点からも効果的」（小林先生）

アラサー読モもオススメ！

甘くておいしいから満足感アリ。美肌効果も実感中♪
「『麹だけでつくったあまさけ』を豆乳3：甘酒7の割合で割って、毎日飲んでます。便秘が解消されたし、お肌もキレイになった気が！」（商社勤務・Sさん）

お手軽だから続けられる！サプリ＆便秘薬が頼りになります！

仕事や遊びに忙しいアラサー世代にとって、食物繊維や乳酸菌を簡単に補え、腸の働きを促進してくれるサプリ＆便秘薬はなくてはならない存在。みんな成分にこだわって選んでます！

05ファスティングサポートゼリー

乳酸菌の他、ビタミンやβカロテンも手軽に摂れます

1包につき乳酸菌がなんと1400億個も含まれているから、老廃物の排出を促して腸を健やかに保つだけでなく、免疫力UPやダイエットなどうれしい効果が続々！

読モもオススメ！

ファスティング系だけど減量より体質改善効果を感じました！
「飲み始めて1カ月くらいたちますが、便秘が解消＆肌荒れの頻度も激減。身体に中がどんどんキレイになっていく感じがヤミツキに！」（アパレル関係会社勤務・Oさん）

06漢方系便秘薬

漢方のチカラで翌朝、自然に近いお通じが！

タケダ漢方便秘薬 65錠 ￥1,380（メーカー希望小売価格）第2類医薬品／武田薬品工業

漢方処方「大黄甘草湯」が、大腸がもともと持っているぜん動運動の働きを促進し、便をスムーズに排出。就寝前に飲めば翌朝には自然に近いお通じが得られるのも漢方ならでは！

読モもオススメ！

「普段からホルモンバランスを整える漢方を飲んでいるから、便秘薬も漢方が◎。これは半分に割って飲んでもOKなので、量を調整しやすい！」（エステティシャン・Kさん）

07スピルリナ＆クロレラのサプリ

免疫力UPからアンチエイジング、ダイエットまで

スピルリナ＆クロレラ タブレット 113g（450粒）￥5,600／アリエルトレーディング

どちらも藻の一種。必須アミノ酸やビタミン、マグネシウム、オメガ脂肪酸など、女性にうれしい成分が豊富に含まれています。デトックス効果が高いのもうれしい！

読モもオススメ！

毎朝6粒飲むだけで理想的な便に！
「もともと快便な方だけど、生理中はゆるめなのが悩み。これを飲みはじめてから便の状態が良くなり、頻度も増えて身体も軽くなりました！」（アレルギーナビゲーター・Hさん）

まだまだ人気は勢いを増すばかり！腸に効くスーパーフードはコレ！

一般的な食材よりも栄養価が非常に高く、健康的な体づくりや美容に効果を発揮するスーパーフード。さまざまな効能を併せ持つので、便秘解消の他に美肌や免疫力UPも狙えます！

08アマランサス

食物繊維だけじゃなくカルシウムや鉄分も豊富！

アマランサス350g ￥700／アリサン

「白米に比べ約5倍の食物繊維を含むから、白米と一緒に炊くことで繊維量が倍増！自然食品なので子どももOK！手に入りにくければ雑穀米でも似た作用を実感できます」（小林先生）

読モもオススメ！

プチプチ食感でおいしく、親子そろって便秘解消！
「お米2〜3合に対し、アマランサスを大さじ1〜1.5杯ほど入れて炊くだけ。自分はもちろん子どもの便秘にも効果てきめんです！」（主婦・Kさん）

09マキベリー

女性にうれしい成分だらけ！だから食べるほどキレイに

オーガニックマキベリーパウダー 227g ￥8,620／アリエルトレーディング

「スーパーフードの中でも最高レベルの抗酸化力を持っていて悪玉菌を抑制。ヨーグルトやはちみつと一緒に摂ると吸収力が高まって、血流促進にも繋がります。」（小林先生）

読モもオススメ！

1食置き換えのファスティング用としてもオススメ
「ヨーグルトにマキベリーパウダーとはちみつを混ぜて週2〜3回食べてます。外食で食べ過ぎても1食をこれで代用すれば元通り！」（ライター・Wさん）

10チアシード

良質な食物繊維がおいしくたっぷり摂れます！

健美腸 FINE SWEETS クッキー チアシード ￥1,200／ドクターズデザインプラス

「善玉菌が好きな水溶性食物繊維のチアシードやナッツなど数種類の食材をミックス。脂っこい食事の前に1〜2枚食べれば、空腹感が抑えられ、食べすぎ防止にも」（小林先生）

あの手この手で飽きないようにアップグレード！定番ヨーグルトのアレンジテクはコチラ！

腸活でいちばんみんなが取り入れているのはやっぱりヨーグルト。でも、毎日食べると飽きるし、どうせなら効果的に摂りたいってことで、〝ちょい足し〟で簡単にLet'sアレンジ！

11ホットヨーグルト

人肌程度＋食物繊維やオリゴ糖を加えて効果倍増！

「特に夜寝る前に食べる場合は、身体を冷やさないためにもホットにするのは有効。「ただし、温めすぎると菌の活性が落ちてしまうので、人肌程度がオススメです。」（小林先生）

読モもオススメ！

1日1回は必ずヨーグルトを食べてます
「便秘解消のためもう3〜4年、1日1回のヨーグルト生活を続けてます。夜に食べるときは身体を冷やさないようレンジで1分ほど加熱します。」（IT関連会社勤務・Mさん）

12ドライフルーツのヨーグルト漬け

オススメは食物繊維豊富なプルーンやアプリコット！

「食物繊維豊富なドライフルーツをヨーグルトに数時間漬けると、フルーツがぷるぷるになっておいしい！ヨーグルト単体に比べて便秘解消効果もアップ」（小林先生）

13ココナッツヨーグルト

美肌効果のあるココナッツを投入！

「ココナッツミルクには、美肌に効く成分が豊富。1食分のヨーグルトに大さじ2杯程度入れて食べると◎。シミやシワ、たるみなど肌のアンチエイジングに効きます。」（小林先生）

食べて飲むだけじゃないんです！体の内側からもケア

寒いと身体が思うように動かないように、腸だって冷えるとパフォーマンスが下がります。食べ物や飲み物で内側から温めるのはもちろん、外側からもケアして徹底的に保湿して！

14腹巻き

寝るときも腹巻きでケアして〝いつの間にか冷え〟を撃退！

G シルクコットンはらまき ウォーミーピンク ￥1,696／オルビス

温めることで腸の働きが活発になり、お腹のハリも改善！「冷えやすい睡眠時も活用を。日中カイロを追加するならお腹よりツボのある腰上部に。」（小林先生）

読モもオススメ！

お腹が暖かいと薄着でも平気。オシャレの幅が広がりました
「お腹に汗をかくくらい温まる！でも、内側はシルク素材なのでつけ心地はさらさら。代謝が上がってお通じがスムーズになりました。」（マスコミ関係勤務・Aさん）

15よもぎ蒸しパッド

600年の歴史を持つ伝統的なよもぎ蒸し気分が試せる！

よもぎ温座パット（6回分）￥943／グラフィコ

天然よもぎを織り込んだシートを下着につけて、専用の発熱体で温めるという仕組み。韓国の伝統的な〝よもぎ蒸し〟が自宅で手軽に体感できて、内側からじんわり！

読モもオススメ！

じんわりと染み渡る温もりが気持ちいい！
「寝る前にこれを2時間ぐらいつけると、寝つきがよくなりぐっすり眠れるし、次の朝もすっきり目覚められる気が！」（クラリネット奏者・Aさん）

身体も心もスッキリする腸活にチャレンジしてみて！

最近話題の腸活に関するおすすめアイテムを紹介しましたが、いかがでしたか？食べ物やサプリといった体の内側からケアするものから、腹巻きなど体の外側からケアするアイテムまでやり方はさまざま！どれもすぐに取り入れられる方法ばかりなので、自分に合った方法をぜひ試してみてください！体の外側・内側両方をしっかりケアして、健康も美も手に入れて♡

andGIRL2017年1月号より　イラスト／いいあい　構成／andGIRL編集部　文／北爪佳奈