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2021.01.30

高梨臨が作る栄養素たっぷりの小松菜アレンジレシピ3選♡【高梨食堂vol.2】

連載〝高梨食堂〟第2回目は、臨ちゃんが冷蔵庫に常備しているという小松菜を使ったアレンジレシピ。アスリートフードマイスターの資格を持つ臨ちゃんが頼る、小松菜のパワーにも注目です！

見つけたら必ず買うのが小松菜。カルシウムをはじめ欲しい栄養素がたっぷり！

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「サッカー選手の主人のためにも、普段自炊をするときにいちばん意識しているのが栄養バランス。理想は多品目の食材を摂り入れることですが、その中でもなるべく栄養価の高い野菜を選んでいます。そんな私がスーパーなどで見つけたら必ず買うのが、小松菜。普段の食事から摂ることがなかなか難しい栄養素のひとつカルシウムが豊富で、他にも鉄分、ビタミンCなどが含まれているので、スムージーから炒め物料理にまで小松菜が大活躍です」

Check!今回紹介するアレンジレシピはこの3つ！

小松菜とちりめんのあったかおひたし
小松菜の白和え
小松菜グラタン

定番のおひたしもあったかくしてグレードアップ！

01小松菜とちりめんのあったかおひたし

「外食をしたときに、ほうれん草と桜海老のあったかいおひたしが出てきて、それがとても美味しかったので、栄養たっぷりの小松菜とじゃこでアレンジしました。いまでは我が家の定番になりつつあります」

【材料】
・小松菜・・・好きなだけ
・ちりめんじゃこ・・・好きなだけ
・出汁・・・適量
・醤油・みりん・・・1：1
・ごま油・・・少々

作り方

① 小松菜は水洗いしたあとに4〜5cmの長さに切る。フライパンにごま油を引き、ちりめんじゃこをかりかりになるまで炒める。

② かりかりになったちりめんじゃこを取り出したら、そのまま小松菜の芯を炒め、30秒ほどしたら葉の部分を入れて炒める。

③ 出汁に醤油みりんを入れて味を整え、温めておく。

④ ②を器に盛り付け、③をかけてできあがり。

Point!出汁は温かいうちにかけると味がよりしみて美味しい♡

「ちりめんじゃこを使うのでカルシウムはよりアップ。冷たい出汁でもいいですが、それではちょっと普通。お出汁は温かいままかけてテーブルに出すと、おひたしがおしゃれにワンランクアップします」

お料理上手に見えちゃう和小鉢

02小松菜の白和え

白和えって簡単なのに高級感があるから、1レシピぐらいは覚えておくと困ったときにもささっと作れて便利だし、食卓を彩る1品に。お豆腐の味が優しい〜♡」

【材料】
・小松菜・・・2束
・木綿豆腐・・・150g
（A）
・さとう・・・大さじ1
・しょうゆ、薄口があれば薄口・・・小さじ2
・ねりごま・・・お好みで少し

・すりごま・・・適量

作り方

① 鍋に水と豆腐を入れて、沸騰してから2〜3分茹でたら取り出す。キッチンペーパーを巻いてお皿に乗せ、その上に別のお皿などを乗せて水切りをしておく。

② 小松菜を茹でるときは、束ごと持って沸騰した湯にまず芯をつけ、1分ぐらい経ったら葉先まで湯に沈めて1〜2分間茹でる。茹で上がったら小松菜をざるにあげ、粗熱が取れたら手でよく絞っておく。食べやすい長さに切る。

③ 水切りした豆腐をボウルに入れてスプーンで潰し、（A）の調味料を混ぜて、②の小松菜も一緒に和える。

④ 器に盛り付けて、うえからすりごまをふりかけてできあがり。

Point!調味料の分量は好みに合わせて変えてみて♪

「豆腐は一度茹でた方がより水分を抜くことができます。また、ねりごまの量を増やしてもOK。好みを探りながら、家庭の味を作るのもよし！」

主人の大好物グラタンも小松菜が主役です♡

03小松菜と鶏肉と舞茸のグラタン

「鶏むね肉にチーズで、タンパク質を多めに意識したグラタン。実はグラタンだけではなくパスタやドリアにも応用できる、アレンジ力大のソースなんです」

【材料】2人分
・小松菜・・・1束〜2束
・鶏むね肉・・・150〜200g
・舞茸・・・1パック弱
・バター・・・20g
・牛乳・・・400ml
・小麦粉・・・大さじ2
・ピザ用チーズ・・・適量
・塩胡椒

作り方

① 小松菜を適度な長さに切る。フライパンでバターを温めて鍋底になじませたら、一口大に切った鶏肉を入れて表面の色が変わるぐらいまで炒める。そのあと小松菜の芯を入れて炒め、30秒ぐらい経ったら葉を入れて炒める。舞茸は手でほぐしながらフライパンに入れて、さらにまんべんなく炒める。

② 具材に火が通ったら、小麦粉を全体的に振り混ぜ合わせるように炒めたら、少量ずつ牛乳を入れて、とろみが出るまでかき混ぜる。

③ 塩胡椒で味を整えて、グラタン皿に流し込む。

④ チーズをかけて、温めておいたオーブンに入れて200度で、チーズに焦げ目がつくまで焼いたらできあがり。

Point!小松菜＋鶏むね肉で鉄分の吸収率をアップ！

「小松菜は鉄分の多い野菜として知られていますが、鶏むね肉などの動物性タンパク質と一緒に摂ることで、さらに鉄分の吸収がよくなりますよ！」

手に入れやすくアレンジも幅広い小松菜が重宝！

「我が家の食卓は、肉、魚、野菜と多品目でボリューミーなんですが、中でも登場回数がダントツなのが小松菜レシピです。安くて手に入りやすい、そして摂りにくい栄養素がたくさん含まれているので、あと1品というときにとっても便利。おひたしや炒め物、汁物にまで万能にアレンジできるので、常備しておくと重宝しますよ」