尿もれ予防で絶対したいハウツー特集♡改めるべき生活習慣やトレーニング方法まとめ

将来、骨盤底筋の損傷や筋力低下によって起こる可能性がある〝女性の尿もれ〟。尿もれは、出産や加齢といった大きな原因のほかに、日々の生活習慣にも原因があるそう！そこで今回は、膣トレや骨盤底筋トレーニングの第1人者として、幅広い年齢層の女性から支持を集める医師・関口由紀先生に、尿もれを防ぐ方法や、トレーニングのやり方について伺いました。

電車の中や待ち時間におすすめ！立ったままできる骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは基本は立って行います。体の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばします。

①肛門と膣・尿道をキュキュッと軽く締める。

②ゆっくりと肛門と膣をぎゅーっと締めて3秒間キープしたら、ゆっくりゆるめる。①と②を2〜3回繰り返す。

③最後に、骨盤と膣・尿道を締めながら、息を吐いて骨盤底筋全体を体の中に引き込むようにぐーっと持ち上げて5〜7秒キープし、その後ゆっくりゆるめる。これを2〜3回繰り返す。

※①〜③を5〜6回行うのを1セットとし、1日3〜5セット、できる時間に行ってください。

Check!骨盤底筋トレーニングは座ったままでもOK！

イスに座ったまま行う場合は、背中をまっすぐに保って座り、骨盤が前や後ろに傾かないように注意しましょう。その後のやり方は、立ったまま行うときと同じです。

「骨盤底筋トレーニングは、日常生活の中でできるもの。バスや電車で、またデスクワークをしながらでもきるので、気がついたらこのトレーニングをする習慣をつけるといいでしょう」（関口先生）