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膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの〝膣締めメソッド〟まとめ
姿勢改善と体幹トレーニングを組み合わせた独自メソッドを確立し、「膣を締めてカラダを整える」方法を提唱して話題の姿勢改善コアトレーナー・村田友美子さんに、膣を締めることで得られるダイエット効果や膣を締めるコツ、膣締めに効果的な「ほぐし」の方法をお伺いしました。今回は、村田式〝膣締めメソッド〟を全部教えます♡
Check!膣を締めることで、インナーマッスルが鍛えられる
膣の下部には、骨盤底筋という筋肉があり、ハンモックのように内蔵を支えています。この骨盤底筋を重力に逆らい引き上げること（膣を締めること）で、さらに〝天然のガードル〟と呼ばれる腹横筋、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜の合計4つのインナーマッスルが鍛えられます。
膣を締めるとこんなメリットが！
- 尿もれ、湯もれ（湯船から上がった時に膣から湯がもれること）の改善
- 便通がよくなりたくさん食べてもするする出るため、太りにくいカラダに！
- 生理痛やPMS、腰痛の改善
- インナーマッスルを鍛えることでボディラインが整い、しなやかなくびれが出現
- 体幹が安定するため、前ももやふくらはぎの張りが解消、すっきり美脚に
- 膣を引き上げることで内臓が正しい位置に。子宮環境が改善し、ホルモンバランスが整うためアンチエイジングにも！
- 血液の流れが改善されて代謝アップ、美肌効果も！
- 縮んでいた筋肉が膣とともに伸びるため、身長が伸びた、という人が続出！
Point!膣締めをする前に絶対に必要なのが「ほぐし」
ここでいう「ほぐし」とは、筋膜リリースのこと。姿勢の悪さが積み重なったり、運動不足などによって筋肉は癒着し、かたくなり、可動域がどんどん狭くなっていきます。それらを解きほぐしてしなやかな状態にし、可動域を広げることで、膣締めのトレーニングの効果を出やすくすることが最初の課題。ほぐしには、専用のボールか、もしくはテニスボールを使用しましょう。
「ほぐし」の基本とポイント
自重で圧をかけること
深部の筋膜をほぐすためには、強めに圧をかけなければなりません。自分の体重をしっかりボールにのせることで、ピンポイントで圧迫できます。
圧をかけた状態で伸ばす
圧をかけたままストレッチすることで、縮んで固くなった筋膜を伸ばします。一方向だけではなく、斜め、横と多方向に伸ばして。
リラックスしておこなう
息を止めるとカラダに力が入って固くなり、ほぐしにくくなります。痛くてもゆっくり息を吐きながら、リラックしておこなって！
「ほぐし」スタート！
Check!気をつけるべきことはコレ！
- ボールを当てる場所は正確に
- 骨の上にボールをおかない
- 反り腰のままやらない
- あまりにも痛すぎるポイントは中断し、ゆっくり進める
- しびれがきたらやめる
- 長くやりすぎるのも×。1ヶ所約90秒程度が目安！
01中殿筋
骨盤横にある中殿筋は、お尻とともに動く筋肉。デスクワークが多い人や反り腰の人は、血行不良から中殿筋が凝り固まりやすいので、内股傾向にあり！
①軽く体育座りをしたら、骨盤の真横をたどって中殿筋部分（画像参照）にボールを置く。
②ボールを置いた側の足を、反対側の膝を立てた足に乗せ、ボールを置いた側と同じ側の腕を床について、ゆっくり自重で圧をかける。反対側も同様に。各90秒。
②ボールを置いた側の足を、反対側の膝を立てた足に乗せ、ボールを置いた側と同じ側の腕を床について、ゆっくり自重で圧をかける。反対側も同様に。各90秒。
Point!
- 乗せた足の股関節をしっかり開いて、股関節のストレッチを行いながら自重をかけると、さらに圧が強まります。
02腸腰筋
前ももと腰をつないで姿勢を支える筋肉。ここを縮んで固まったままにしておくと、反り腰の原因になるので注意。腰痛改善にも効果あり！
①右の骨盤からボール1個分内側（画像参照）にボールを置き、うつ伏せになる。
②左脚を曲げて、肛門を下に向けるように意識をして骨盤を丸めて圧をかける。反対側も同様に、各90秒。
②左脚を曲げて、肛門を下に向けるように意識をして骨盤を丸めて圧をかける。反対側も同様に、各90秒。
Point!
- 腰を沈めるようにゆっくりボールを押しつぶすイメージで、カラダを斜めにずらしながら、縮んだ筋肉を伸ばしていきましょう。呼吸は止めずに！
03腹斜筋
骨盤を覆う腹斜筋は、カラダをひねった時に動く筋肉。日常では頻繁に使わないこの筋肉をほぐすことで、呼吸がしやすくなって、くびれも出現！
①骨盤の上（画像参照）にボールを置き、仰向けになって両脚を曲げる。
②骨盤を丸めながら、ひざを胸にゆっくり寄せて圧をかける。この時、骨盤の腸骨に沿うように左右にボールを滑らせて周辺までまんべんなく。反対側も同様に、各90秒。
②骨盤を丸めながら、ひざを胸にゆっくり寄せて圧をかける。この時、骨盤の腸骨に沿うように左右にボールを滑らせて周辺までまんべんなく。反対側も同様に、各90秒。
Point!
- さらに負荷をかけたい場合は、ボール側の脚を反対側の足にひっかけることで、圧が高まります。
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外側広筋・腹直筋・小胸筋のほぐし方をCHECK！
